用好生理期，运动效率高

用好生理期，运动效率高

王海洋

2020年10月21日11:18 来源：人民网-生命时报

运动生理学家认为，女性的运动和呼吸方式、心脏跳动，以及身体对运动的反应，在整个月经周期是不同的。因此，根据月经周期调整锻炼进程，能让女性充分利用生理优势发挥最大的运动潜力。

第一步：了解自己的月经周期。目前市面上有很多用于跟踪记录月经周期的应用软件，它们能帮助女性理解月经周期的每个阶段。

第二步：根据周期，调整锻炼方案。

1.月经周期的第1至5天。低水平的雌激素和孕激素可能让女性觉得根本没动力去锻炼，但此时女性体内的睾酮水平相对较高，是增强力量和肌肉的最佳时机，这时可进行低强度的锻炼，如简单拉伸、瑜伽、普拉提等，若感觉精力充沛，可进行力量训练，但每组动作最多完成6次，负重量也应比平时降低20%左右。

2.卵泡期：月经周期的第6至14天。在月经结束和排卵前三天左右，雌激素水平急剧上升，这意味着女性将有更多的精力锻炼，身体恢复速度也更快。这时可提高锻炼强度，如进行力量训练、冲刺跑、跳绳等。

3.排卵期：月经周期的第15至23天。此阶段女性的雌激素分泌量短暂下降，孕酮分泌量增加，而更高水平的孕酮会分解肌肉组织，使训练恢复比平时更重要。这时可坚持速度平稳的有氧锻炼和中等强度的力量训练，如用慢跑代替冲刺跑，减轻力量训练的负重量等来帮助身体适应，若感到身体不适，可在每次锻炼之间多休息一天。

4.黄体期：月经周期的第24至28天。雌激素和孕酮水平都下降，女性经前综合征的症状（比如易怒和焦虑）开始攀升，而血糖水平的波动和炎症降低了锻炼的积极性，身体也没达到最佳状态。此时，可用舒缓的运动来减轻压力，如普拉提、瑜伽或慢跑等，以养精蓄锐为新的月经周期储备能量。▲

(责编：李轶群、许晓华)

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