花样主食怎么躲开“三高”

葱花饼、肉丝面、豆沙包、酱油炒饭、生煎锅贴……如今，主食的花样越来越多，它们或酥脆可口，或软糯香甜，深受大家喜爱。然而，这些主食可能存在“三高”问题——油盐糖超标，比如炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，有的还加入了火腿肠等高脂肪高盐配料；葱花饼里不仅含大量油，盐的含量也不少；为了达到一定甜度，豆沙包里放入了大量糖。长期吃这样的主食，容易给健康埋下多种隐患，比如增加肥胖和高血压风险等。

建议大家在外就餐时，少点葱花饼、炒饭、包子等花样主食。在家制作时，可以借助以下几个技巧，让花样主食躲开“三高”问题。

炒饭炒面，用不粘锅。米面类极易吸油，如果用普通锅炒，很容易粘锅。用不粘锅来炒，就能避免用油过多和粘锅问题。另外，炒饭炒面时尽量只放一次油。为了减盐，不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。鸡精含钠量大约为盐的一半，既能增加风味，又可作为减盐利器。

油饼酥饼，用开水和面。烙饼、印度飞饼、葱油饼等饼类是主食中的含油大户。为了减少油的用量，可以用热水和面，促进淀粉颗粒膨胀，从而减少对油的吸附。烹饪上，相比油煎，可以尝试蒸烤。咸味饼可以添加肉泥，不仅增加风味，还能补充优质蛋白质。甜味饼可以用水果泥调味，不仅能少糖，颜色也更加诱人。

带馅主食，增加蔬菜比例。很多人习惯制作带馅主食时多放肥肉，认为吃着香，但肥肉中的饱和脂肪含量往往较高，对健康不利，建议一份肉类搭配两份蔬菜。提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到真正的营养平衡。因此，建议大家在馅料中少用肥肉，以瘦肉为主，最好不要再添加动物油和植物油。制作豆沙包时，可以用红枣代替糖，不仅有助减糖，还增加了多种营养素的摄入。

除了要做到清淡、少油少盐少糖，吃主食还应尽量“粗”，蒸米饭时加点红豆、绿豆、燕麦、紫米等杂粮，烙饼时掺点玉米面、黑米面，和面时加些小米面、杂豆面等，这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还能让主食的口感和口味更丰富。（中国注册营养师 陈煌莉）